1 5 часовая тренировка для боксера расписание. Построение тренировочного процесса боксеров в годичном цикле подготовки. Список использованной литературы

Особенности планирования последнего этапа предсоревновательной подготовки и управление тренировкой сборной команды боксеров Кубы.

Методика подготовки боксеров высшей квалификации на предсоревновательном этапе еще недостаточно разработана и научно обоснована. Тренеры в основном руководствуются личным опытом, обобщают и перенимают опыт других, добившихся хороших результатов.

В плане подготовки боксеров высокого класса подготовительный период обычно делится на два этапа: I - общеподготовительный, II - предсоревновательный.

При этом 40-45% тренировочного времени на 1 этапе уделяется разносторонней и специальной физической подготовке, 35-40% - технической подготовке и 20-25% - тактической.

Одновременно с восстановлением и развитием основных физических качеств совершенствуется техника боевых приемов и тактических действий. Значительное внимание уделяется психологической, и в частности волевой, подготовке боксеров. Повышается удельный вес средств специальной физической подготовки: па технико-тактическую подготовку - совершенствование действий в более сложной обстановке, приближенной к условиям соревнований, отводится 70-80% и на совершенствование физических качеств - 20-30% времени.

В процессе волевой и психологической подготовки основное внимание уделяется повышению переносимости тренировочных нагрузок, индивидуальным средствам тренировки, при применении которых требуется мобилизация всех сил боксера (Мануэль Ковале, 1974; Энрике Гамури, Лопес, 1974).

Основная задача II этапа - повышение уровня тренированности, развитие специальных качеств и навыков боксеров по всем разделам подготовки, достижение высокой работоспособности и приобретение спортивной формы, «втягивание» спортсменов в специфическую соревновательную деятельность (Н. Г. Озолин, 1970; Л. П. Матвеев, 1972, 1977; В. В. Нелюбин, 1974).

Особенности построения предсоревновательного этапа в практике заключаются в снижении объема обшей физической подготовки (ОФП) и повышении интенсивности специальной подготовки (СП) по мере приближения к соревнованиям, а также в сближении специально-подготовительных упражнений с соревновательными, в приближении структуры микроциклов к соревновательной и т. п. (Г. О. Джероян, 1970; М. И. Романенко, 1974).

Нередко общий объем тренировочной нагрузки постепенно снижается с начала подготовительного этапа и до конца. При этом объем СП нарастает постепенно, а объем ОФП снижается. В последнюю неделю перед соревнованиями он обычно в 1,5-2 раза меньше, чем в первую. Это нарастание объема СП связано с увеличением на последней стадии подготовки количества специально-подготовительных и соревновательных упражнений. Например, больше времени отводится на условные и вольные бои, упражнениям на лапах и т. п.

Предсоревновательный этап подготовки боксеров высокого класса - очень напряженный и ответственный период. На этом этапе как бы концентрируется вся предшествующая подготовка: осуществляется тонкое планирование и управление процессом подготовки с учетом индивидуальных способностей и особенностей боксера; ставится задача не только поддержать ранее достигнутую подготовленность, но и совершенствовать технико-тактические навыки и умения, физические, моральные и волевые качества.

Несколько по-иному в этом периоде строят тренировку кубинские боксеры. Конкретным примером, иллюстрирующим методику планирования и управления тренировкой, может служить рабочий план сборной команды Кубы последнего этапа подготовительного периода (таблица).

Таким образом, две недели из трех тренировку проводят с большими нагрузками в специальной физической подготовке и упражнениях с партнером, а тренировочные бон (6-9 раундов) в высоком темпе проводятся не чаще 2 раз в неделю, и последний тренировочный бой, приближенный к условиям соревнований, проходит в начале последней, 3-й недели подготовки, после чего нагрузка и по объему и по интенсивности снижается до начала турнира.

Так как к последнему этапу подготовки боксеры приходят достигнув высокой работоспособности и спортивной формы, его 1-я неделя является «ударной» по высокому уровню нагрузки, объему и интенсивности (рисунок). Со 2-й недели объем нагрузки несколько уменьшается, но интенсивность с колебаниями постепенно «нарастает», а с 3-й недели объем и продолжительность тренировки по-прежнему снижаются, а интенсивность увеличивается. За несколько дней до турнира снижаются и объем, и интенсивность. Спаррингов на этапе с высокими нагрузками проводится не более двух, и последний тренировочный бой, приближенный к условиям соревнований, проводят в начале последней, 3-й недели подготовки. Задачей 3-й недели является эффективное снижение нагрузки по объему и интенсивности, исключаются спарринги с большими нагрузками, немалое внимание уделяется упражнениям на снарядах и со снарядами (Мануэль Кавало, 1974; Э. Гармули, 1974).

Анализ методики планирования последнего этапа предсоревновательной подготовки сборной команды Кубы позволяет сделать следующие выводы:

• 1. Методика планирования и управления тренировкой последнего этапа предсоревновательного периода подготовки, применяемая в работе с боксерами сборной Кубы, себя вполне оправдывает.
• 2. Кубинские боксеры две трети подготовительного периода проводят с большими нагрузками средней интенсивности.
• 3. В 3-й неделе объем тренировочной нагрузки снижается, а интенсивность увеличивается.

Данные методики планирования последнего этапа предсоревновательной подготовки и управления тренировкой сборной команды боксеров Кубы (с учетом положительных результатов выступлений кубинских боксеров на международном ринге) несомненно заслуживают внимания и обобщения.

М. И. Романенко, доцент, кандидат педагогических наук. В. Д. Башен, кандидат биологических наук, Энрике Гамура Лопес, аспирант, Киев.

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации, это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%; 4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

В последнее время все чаще приходится читать статьи, публикации в российских спортивных журналах, газетах, комментарии к ним о том, что необходимо перенимать опыт кубинских тренеров по боксу, а еще лучше — пригласить для работы с командой России тренера из Кубы. Возможно, некоторым почитателям кубинского бокса моя точка зрения покажется недостаточно убедительной. Однако, проживая в Латинской Америке почти 20 лет, работая с боксерами многих стран Центральной и Южной Америки, мне неоднократно приходилось убеждаться в том, что далеко не всегда работа кубинских тренеров в других странах столь же эфективна, как на Кубе.

Нисколько не умаляя достижения Кубинской Школы Бокса, я попытаюсь проанализировать причины отсутствия результатов в важнейших турнирах (Олимпиадах и Чемпионатах мира) боксеров национальных команд стран, где работают кубинские тренеры (а они работают во всех странах Латинской Америки и во многих странах Африки и Азии).

Вообще, на мой взгляд, «кубинская школа бокса» базируется на 6 «опорах»:

1. Хорошая «базовая» подготовка, основы которой заложили ещё советские тренеры, которая, в свою очередь, опирается на передовую школьную систему физического воспитания (также советский опыт).

2. Прекрасные физические природные данные карибских негров «морено», их физиологические возможности.

3. Высочайший авторитет кубинской Федерации Бокса в Международной Федерации (АIBA) и связанная с этим (как, впрочем, и с причинами, так сказать «политического характера») поддержка судейского корпуса (большинство судей в AIBA – представители «развивающихся» стран Америки, Африки и Азии).

4. Психологическое преимущество, основанное на уверенности в своем превосходстве над противником (следствие побед на международной арене).

5. Отсутствие этого у противника (в боксе роль психологии чрезвычайно высока). Большинство соперников выходит на ринг против кубинцев деморализованными.

6. Есть еще одна причина впечатляющих побед кубинских боксеров-Олимпийцев: на Кубе нет профессионального бокса, «отсасывающего» молодые таланты из любительского.

Но именно этими факторами объясняется отсутствие результатов в работе кубинских тренеров за границей (они работают во всех странах Латинской Америки и Африки и большинство из них – далеко не лучшие представители кубинского тренерского корпуса).

Совершенно очевидно, что слепое повторение кубинской системы тренировки в отрыве от этих 6 факторов не может привести к успеху в современном бою. В качестве подтверждения моих слов приведу следующий аргумент: На Кубе соотношение белых жителей к Карибским неграм «морено», в процентном соотношении примерно 70 на 30. В спортивных залах – в том числе и боксерских – соотношение примерно такое же. Как видите, белых спортсменов даже больше. Почему же сборная команда Кубы на 100% состоит из «морено»? О какой-либо дискриминации не может быть и речи. Значит, кубинская система подготовки боксеров целиком ориентирована на природные «физиологические» особенности карибских негров (выносливость, невосприимчивость к ударам, быстрое восстановление боеспособности после полученных сильнейших ударов и другие).

Совершенно очевидно, что белые боксеры, не обладающие этими качествами от рождения и получившие ТУ ЖЕ техническую и тактическую подготовку, что и их темнокожие товарищи, просто не могут одержать победу в открытом, «тотальном» бою и не могут пробиться в сборную команду страны. Но побеждать кубинцев можно! Это доказывают российские, азиатские и европейские боксеры, не идущие на поводу кубинской тактики «тотального» бокса и побеждающие за счет надёжной защиты, грамотного передвижения и встречных ударов. К сожалению, спортивные руководители боксерских команд находятся под гипнозом впечатляющих побед кубинских боксеров и вместо поисков своих путей достижения победы, пытаются сделать с помощью кубинских тренеров из своих боксеров этаких «маленьких кубинцев».

Помню, мне довелось побывать на семинаре тренеров ВЦСПС в Воскресенске где-то 1969 — 70 году (был командирован от Федерации Бокса Краснодарского края). Авторитет советского бокса в мире был в то время непререкаем. Напомню: советские боксёры выиграли две Олимпиады подряд. Несмотря на то, что много наших тренеров работали в это время на Кубе, кубинцы не были тогда нашими главными соперниками. И вот, слово взял один из будущих Главных тренеров Сборной СССР. Он только что вернулся с Кубы и был ещё под впечатлением увиденного. В своей речи он заявил примерно следующее: «За кубинскими боксёрами — будущее. Мы должны полностью переориентировать наш бокс, сделать его более агрессивным, «тотальным» (тогда вошло в моду это слово, обозначающее умение вести бой в высочайшем темпе на протяжении всех трёх раундов — именно эта манера боя соответствует физиологическим возможностям кубинцев — «морено»)… Эти слова вызвали бурную дискуссию. Один, очень уважаемый мною тренер взял слово: «Послушайте, ведь мы выигрываем у кубинцев! За счет техники, защиты, тактики, наконец! Зачем же нам терять нашу, сложившуюся школу?»… На что получил высокомерный ответ: «Вы ничего не понимаете. Мы должны идти в ногу со временем!». После этого семинара корабль советского бокса сделал резкий поворот — судейский корпус получил указание: во всех боях, даже в соревнованиях юношей младшего возраста, победу стали получать только те боксёры, которые «шли вперёд, без страха и упрёка». Причём доходило до абсурда — иной боксёр, встречая маневренного соперника, попросту «вентилировал воздух», получал встречные, ответные удары, «проваливался», терял равновесие и … получал победу! В нашем боксе буквально «отстреливали» самобытных боксёров, последователей Великих техников, таких, как В.Енгибарян, В. Агеев, Л. Шейнкнман, Алоиз Туминьш, Виликтон Баранников и других, умевших проводить целые турниры, не получив ни одного, сколько-нибудь серьёзного удара, чувствовавших себя как рыба в воде в вихре сумбурных, неприцельных, бестолковых ударов… Они просто не получали победы! Последствия этих «исторических экспериментов» в советском боксе мы не преодолели до сих пор…

Мне кажется, Российский Бокс, наследник Великой, «Советской Школы Бокса», имеет огромный, неиспользованный полностью, как практический, так и теоретический потенциал, который, в случае реализации, позволяет рассчитывать на достижение высоких результатов в главных соревнованиях планеты — Чемпионатах Мира и Олимпийских Играх. Нужно отказаться от слепого следования сложившимся стереотипам, уделить больше внимания поискам новых путей к победе.

Куба всегда славилась сильными боксерами. Имена Теофило Стивенсон и Феликс Савон известны всему миру. Не последнюю роль в становлении кубинского бокса сыграли советские тренера: Андрей Червоненко и Василий Романенко, которые были направлены на Остров Свободы - они делились опытом советской школы бокса.

По истечению определенного времени на международном любительском ринге кубинские боксеры захватили лидирующие позиции. При подготовке к ответственным соревнованиям тренера первой команды предоставляли такой план каждодневных тренировок кубинских боксеров .

План тренировок кубинских боксеров по дням

1-й день, понедельник . 16-18 час. В зале. Разминка - различные гимнастические упражнения, легкий бег, подскоки на одной ноге - 25 мин. Бой с тенью - 5 мин. Специальная физическая подготовка (СФП) - работа на снарядах - 7 раундов по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами; 2 раунда по 4 мин. с минутным перерывом. Силовые и имитационные упражнения. Гимнастические и расслабляющие упражнения - 12-15 мин. Продолжительность тренировки - 85 мин.

2-й день, вторник . 6 час. 45 мин. Общая физическая подготовка (ОФП) и СФП. Легкий разминочный бег по дорожке стадиона с различными упражнениями, бой с тенью - 25 мин. Кроссовый бег на стадионе - 20 кругов (8 км.). СФП - работа на снарядах - 4 раунда по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами; 3 раунда работы с мешком и 1 раунд с настенной "подушкой". Гимнастические и упражнения на расслабление - 10 мин. Продолжительность - 90 мин.
16 час. 30 мин.-18 час. Технико-тактическая подготовка (ТТП) и СФП. Работа на снарядах 7 раундов по 1мин. 30 сек. с минутными перерывами. ТТП - отработка технических положений с партнером - 3 раунда по 5 мин. с минутными перерывами; 2 раунда по 5 мин. - силовые упражнения (удары деревянным валиком по автомобильной покрышке). Для некоторых спортсменов - лапы, снаряды. Гимнастические упражнения, бой с тенью, упражнения на расслабление. Продолжительность - 85 мин.

3-й день, среда . 6 час. 30 мин.- 7 час. Зарядка, различные гимнастические и атлетические упражнения в городском парке.
12 час. ОФП и СФП. Разминочные упражнения и легкий бег - 17 кругов по 400 м (7 км). Работа со снарядами - 3 раунда по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. Гимнастика и расслабляющие упражнения - 10 мин. Продолжительность - 90 мин.
16 час. 25 мин. СФП и ТТП. Работа на снарядах - 7 раундов по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. Учебный тренировочный бой - 3 раунда по 5 мин. с минутными перерывами. Против прямого левой в голову прямой правой в туловище, апперкот левой в туловище и прямой правой в голову. Или прямой правой в туловище, апперкот левой в туловище и т. д.- 3 раунда по 3-4 мин. Удары валиком, лапы. Бой с тенью, гимнастика. Продолжительность - 90 мин.

4-й день, четверг . 6 час. 45 мин.- 8 час. 15 мин. ООП и СФП. Разминка на дорожке стадиона - 3-4 круга с различными упражнениями - 22 мин. Бой с тенью - 4 мин. Бег на время 3 по 1000 м с минутным перерывом. СФП - работа на снарядах - 3 раунда по 1мин. 30 сек. с минутными перерывами. Другие упражнения - с валиком, гимнастика, бой с тенью - 10 мин. Упражнения на расслабление - 6-8 мин. Продолжительность - 75 мин.
16 час. 35 мин. ТТП и СФП. Спарринг-бой для всех - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Индивидуальная разминка - 25 мин. Бои проводятся на двух рингах одновременно. После спарринг-боев 1 раунд перерыва и работа на снарядах: 4 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Некоторые спортсмены работают на лапах, с валиком. Продолжительность - 85 мин.

5-й день, пятница . 6 час. 55 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона - 4 круга с упражнениями и легкий бег - 25 мин. Кросс по пересеченной местности - 9 км с различными упражнениями, бег с поднятыми руками, после кросса один круг - 400 м медленного бега для успокоения. Перерыв - 5-6 мин. Работа со снарядами - 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. После этого индивидуальные занятия: работа на лапах , гимнастические и другие упражнения, упражнения на расслабление. Продолжительность - 98 мин. После обеда все отдыхают.

6-й день, суббота . 6 час. 50 мин. Разминка - 3-4 круга, несколько ускорений в ходе разминки. ОФП и СФП - 3 серии бег 5 по 100 м на время, после каждой серии 2 мин. перерыва, по окончании - 7 мин. перерыва. Работа на снарядах - 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление - 7-8 мин. Продолжительность - 95 мин.
16 час. 35 мин. Учебно-тренировочный бой и СФП. Спортсмены разделяются на три группы. Первая проводит тренировочные бои, вторая работала на снарядах - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, третья - работает на лапах, удары валиком, бой с тенью. Затем группы меняются ролями. Продолжительность - 90 мин.

7-й день, воскресенье . 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона - 4 круга с упражнениями. Кроссовый бег - 7 км с ускорениями каждые 800 м. Работа на снарядах - 6 раундов по 2 мин. с минутными перерывами.
16 час. 40 мин. Практически началась основная 12-дневная подготовка. Вся команда была разделена на три группы: до 57 кг, до 71 кг и свыше 71 кг. С каждой группой велась строго индивидуальная работа. Первая группа проводила спарринг-бой, вторая - работала на снарядах - 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, третья - на лапах и снарядах - 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Тренировка закончилась в 19 час. З0 мин., каждая группа занималась 85 мин.

8-й день, понедельник . 7 час. ОФП. Разминка на дорожке стадиона - 4 круга с упражнениями. Работа на снарядах - 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Гимнастические упражнения, удары валиком, бой с тенью и др. Занимались только вторая и третья группы, боксеры первой, проводившие накануне спарринг-бои, отдыхали. Продолжительность тренировки - 60 мин.
10 час. 20 мин. Первая группа: индивидуальная работа на лапах - 40-50 мин., работа на снарядах - 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Гимнастические упражнения. Всего - 87 мин.
17 час. 30 мин. Спарринг-бои для второй группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, 4 мин. работа на снарядах. Третья группа работала на снарядах - 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление - 15 мин. Продолжительность - 70 мин.

9-й день, вторник . 6 час. 45 мин. ОФП и СФП для первой и третьей групп. Разминка на дорожке стадиона - 24 мин. После этого бег 3 по 40 м, 5 по 10 м, 3 по 20 м, 3 по 40 м. Работа на снарядах - 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, другие упражнения. Продолжительность - 80 мин.
10 час. 10 мин. Тренировка второй группы. Индивидуальная работа на лапах - 50 мин. и снарядах - 3 раунда по 3 мин., гимнастические упражнения. Продолжительность - 110 мин.
16 час. 30 мин. Спарринг-бои для третьей группы и работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Первая группа - моделированная тренировка, работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами и 6 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление. Продолжительность - 80 мин.

10-й день, среда . 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона. Бег 400 м в среднем темпе, 400 м быстро, 400 м легко. Участвуют первая и вторая группы. Затем спринтерский бег 5 по 40 м, бег 400 м, последние 100 м - спринт. Работа на снарядах - 3 раунда по 4 мин., перерывы - 50 сек. Наблюдалось сокращение перерывов и повышение интенсивности работы на снарядах в последние 20-30 сек. Продолжительность - 85 мин.
10 час. 15 мин. ОФП. Индивидуальная работа на лапах и снарядах с третьей группой. Бег 3 по 400 м: первый круг в среднем темпе, второй - быстро, третий - медленно. После этого спринтерский бег 5 по 50 м. Работа на лапах - 40 мин., снарядах - 5 раундов по 3 мин., перерывы - 30 сек. Продолжительность - 98 мин.
16 час. 30 мин. Тренировочные бои для первой группы и второй групп - 5 раунда по 3 мин., перерывы - 50 сек. Работа на снарядах. Продолжительность - 72 мин.

11-й день, четверг . 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на стадионе - бег 3 круга и упражнения. Бег на время - 1000 м. Сначала вторая группа, через 1 мин. третья. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин., перерывы - 50 сек. Другие упражнения. Продолжительность - 80 мин.
10 час. 10 мин. Первая группа - ОФП и ТТП. Разминка на дорожке стадиона - 4 круга с различными упражнениями. Бег 3 по 400 м в среднем темпе, быстро, легко. Работа на лапах - 52-57 мин. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин., перерывы - 50 сек. Продолжительность - 116 мин.
16 час. 40 мин. Спарринг-бои для второй группы - 3 раунда по 3 мин., перерывы - 1 мин. Перерыв - 4 мин., работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин., перерыв – 1 мин. Другие упражнения. Третья группа - тренировочные бои - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами: мешок, настенная подушка, валик. Бег, гимнастика, другие упражнения. Продолжительность - 75 мин.

12-й день, пятница . 6 час. 50 мин. ОФП и СФП для первой и второй групп. Разминка на дорожке стадиона - 5 мин. Кросс - 5 км. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин., перерывы - 50 сек. Упражнения с валиком и гимнастические упражнения. Продолжительность - 72 мин.
10 час. ОФП, индивидуальная работа на лапах и СФП для второй группы. Кросс - 5 км с ускорениями. Работа на лапах - 40 мин., работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин., перерывы - 50 сек. Продолжительность - 118 мин.
16 час. 35 мин. Спарринг-бои для третьей группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастика, упражнения с валиком, бой с тенью. Первая группа - тренировочные бои - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, работа на лапах. Продолжительность - 70 мин.

13-й день, суббота . 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона. Бег 1500 м на время. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, упражнения с валиком, гимнастика. После обследования вторая группа работала на лапах - 30-35 мин. и на снарядах.
16 час. 50 мин. Спарринг-бои для первой группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Вторая группа - тренировочные бои - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 6 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность - 85 мин.

14-й день, воскресенье . 6 час. 50 мин. СФП и работа на снарядах. Разминка - 4 круга по дорожке стадиона с различными упражнениями. Работа, на снарядах - 3 раунда по 3 мин., перерывы - 50 сек. Упражнения с валиком, гимнастика. Продолжительность - 55 мин.
11 час. Разминка первой группы - 20 мин., бой с тенью - 4 мин., индивидуальная работа на лапах - 42 мин. и снарядах 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения - 10 мин. Продолжительность -108 мин.
16 час. 50 мин. Сларринг-бои второй группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 4 мин., 2 раунда бой с тенью, упражнения с валиком. Продолжительность - 50 мин. Третья группа - тренировочные бои - 3 раунда по 30 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения - бой с тенью, валик, гимнастика. Продолжительность - 70 мин.

15-й день, понедельник . 6 час. 50 мин. Первая и третья группы - ОФП и СФП. Разминка - 22 мин., бой с тенью - 3 мин. Кроссовый бег - 4 км по стадиону с ускорениями на каждом круге. Работа на снарядах.
10 час. 40 мин. Вторая группа - ОФП, кросс 4 км. СФП - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность - 65 мин.
16 час. 35 мин. Спарринг-бои для третьей группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Перерыв - 4 мин., 2 раунда бой с тенью, валик, гимнастика. Продолжительность - 52 мин. Первая группа - тренировочные бои - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 4 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения: бой с тенью, валик, гимнастика. Продолжительность - 67 мин.

16-й день, вторник . 6 час. 50 мин. Первая и вторая группы - ОФП. Разминка на дорожке стадиона - 20 мин., бой с тенью - 4 мин. Спринтерский бег - 60 м, 10 по 20 м, 8 раз по 3, 6 и 9 м, назад - 2, 3 и 4 м. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Другие упражнения. Интенсивная работа на снарядах с нанесением акцентированных ударов. Продолжительность - 68 мин.
10 час. 10 мин. Третья группа - спринтерский бег: 60 м, 3 по 20 м, 6 по 30 м. После этого увеличение каждого отрезка на 10 м (до 70 м). Работа на лапах - 40 мин. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность - 110 мин.
16 час. 50 мин. Спарринг-бои для первой группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Перерыв - 3 мин. Работа на снарядах - 2 раунда, другие упражнения. Вторая группа - тренировочные бои - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах- 4 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, другие упражнения. Продолжительность - 60 мин.

17-й день, среда . 6 час. 50 мин. Вторая и третья группы - ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона - 3 круга. Спринтерский бег - 5 по 40 м, 3 по 400 м в среднем темпе, быстро, легко; 5 по 40 м, перерыв - 3 мин. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Повышение быстроты действий в конце раундов. Другие упражнения. Продолжительность - 65 мин.
10 час. 10 мин. Первая группа - спринтерский бег - 2 по 60 м, 5 по 40 м. Работа на лапах - 45 мин. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Продолжительность - 100 мин.
16 час. 30 мин. Спарринг-бои для второй группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастические и упражнения на расслабление. Продолжительность - 42 мин. Третья группа - тренировочные бои - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Работа на снарядах - 2 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастика. Продолжительность - 55 мин.

18-й день, четверг . 6 час. 50 мин. Первая и третья группы - ОФП. Бег - 400 м легко, 1000 м на время. Работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. В конце раундов - повышение скорости действий. Другие упражнения. Продолжительность - 60 мин.
16 час. 40 мин. Спарринг-бои третьей группы - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастика. Продолжительность - 40 мин. Вторая группа - тренировочные бои - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах - 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность - 55 мин.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.